Paprastai manoma, kad suaugusiems tinkamas magnio kiekis kasdien yra 200-300 mg. Jungtinių Amerikos Valstijų Maisto ir mitybos tarybos rekomenduojamas magnio kiekis yra 50-70 mg per dieną kūdikiams iki 1 metų, 150 mg 1-3 metų amžiaus, 200 mg 4-6 metų amžiaus ir 250 mg 7-10 metų amžiaus. 350 mg 11–14 metų vyrams, 400 mg 15–18 metų, 350 mg vyresniems nei 18 metų, 300 mg moterims nuo 11 metų iki pilnametystės ir 150 mg nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Kinijos mitybos draugija neturi magnio tiekimo standarto, tačiau yra „saugaus ir tinkamo vartojimo“ gairės, kurios yra panašios į rekomenduojamą kiekį JAV.
Po fizinio krūvio ir esant aukštai temperatūrai, dėl magnio praradimo prakaite, kai magnio kiekis serume labai sumažėja, magnio poreikis yra didesnis nei normalus. Padidėjus kalcio, fosforo, vitamino D ir baltymų suvartojimui, didėja ir magnio poreikis.
Magnio trūkumo apraiškos
Ankstyvieji magnio trūkumo pasireiškimai dažnai yra anoreksija, pykinimas, vėmimas, silpnumas ir apatija. Padidėjęs magnio trūkumas gali sukelti atminties praradimą, nervingumą, dirglumą, sumišimą, dirglumą ir į atetozę panašius judesius. Esant dideliam magnio trūkumui, gali pasireikšti epilepsijos priepuoliai. Kasdieniame gyvenime galite rinktis maistą, kuriame yra daugiau magnio; negerkite per daug kavos ir arbatos; nevalgykite žuvies, krevečių, mėsos ir kiaušinių, kuriuose yra per daug fosforo.
Perteklinio magnio vartojimo poveikis
Perteklinį magnio suvartojimą dažnai lydi pykinimas, virškinimo trakto spazmai ir kitos virškinimo trakto reakcijos, letargija, raumenų silpnumas, silpni kelio sausgyslių refleksai ir raumenų paralyžius; Esant sunkiam magnio trūkumui gali pasireikšti visiška širdies blokada arba širdies sustojimas. Sunkiais atvejais nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos.
Magnis yra būtinas elementas ne tik augalams, bet ir žmogaus organizmui. 60 procentų magnio yra žmogaus kauluose fosfato ir karbonato pavidalu, o 28 procentai – minkštuosiuose audiniuose. Raudonieji kraujo kūneliai taip pat turi magnio. Galima pastebėti, kad magnis yra svarbus žmogaus organizmui. Kasdieniame gyvenime mes galime papildyti organizmo magnio elementą įsisavindami maistą. Jūros dumbliai turi didžiausią magnio kiekį – 460 mg magnio 100 gramų jūros dumblių, žinomų kaip „magnio lobynas“.
Maistas, kuriame gausu magnio: jūros agurkai, lazdyno riešutai, arbūzų sėklos, abalonas, avižiniai dribsniai, burnočiai, kmynai, juodasis sezamas, saulėgrąžų sėklos, plytų arbata, žalioji arbata, kvapioji arbata, medūzos oda, sojos pupelės, grybas, jūros ryžiai, kava, kakavos milteliai , medvilnės sėklų miltai, žemės riešutų miltai, soros, džiovintos krevetės, sojų miltai.
Maisto produktai, kuriuose yra gana daug magnio: pušies riešutai, mung pupelės, šparaginės pupelės, pupelės, grybai, tofu milteliai, rudadumbliai, adzuki pupelės, juodieji ryžiai, grybai, pupelės, lotoso sėklos, šukutės, imbieras, žirniai, dieninės lelijos, riešutai, žemės riešutų sviestas, sveiki grūdai (pvz., kviečiai, miežiai ir avižos ir kt.).
Įprasti magnio turintys maisto produktai: bananai, jautiena, duona, kukurūzai, žuvis ir jūros gėrybės, kiauliena ir dauguma žalių lapinių daržovių.
Maisto produktai, kuriuose yra nedaug magnio: kopūstai, baklažanai, kiaušiniai, gyvuliniai ir augaliniai aliejai, ledai, dauguma vaisių, cukrus ir dešrelės ir kt.
Kokie yra mažo magnio kiekio požymiai?
Raumenų spazmai ar mėšlungis
Kai magnio ir kalcio kiekis organizme nesubalansuotas, gali atsirasti raumenų mėšlungis. Jei dažnai kamuoja nepaaiškinami mėšlungiai ar mėšlungis be didelio fizinio krūvio, galite pradėti tikrinti, ar magnio turinčio maisto suvartojama nepakankamai, nes magnis gali padėti raumenims atsipalaiduoti. Trūkstant magnio, raumenys yra linkę į per didelę įtampą ir sukelia mėšlungį, o šiuolaikiniams žmonėms (ypač jauniems) kalcio trūksta rečiau. Todėl tie, kurie dažnai kenčia nuo mėšlungio, pirmiausia gali apsvarstyti galimybę papildomai vartoti magnio, kad pagerintų simptomus.
Miego sutrikimas
Kiekvienais metais milijonus žmonių visame pasaulyje vargina miego sutrikimai. Magnis vaidina pagrindinį vaidmenį stabilizuojant centrinę nervų sistemą. Jei jums trūksta magnio, jūsų centrinė nervų sistema gali nesugebėti atsipalaiduoti, o tai turės įtakos miego kokybei. Visų pirma, tyrimais nustatyta, kad magnio stokojančių žmonių akių judėjimo laikotarpis miegant yra gana trumpas. Akių judesių laikotarpis yra gilaus miego pradžia, o nesugebėjimas normaliai įeiti į akių judesių periodą sutrumpins gilaus miego laiką ir padidins pabudimo tikimybę, o tai labai sumažins miego kokybę.
Alkanas šokolado
Juodajame šokolade yra daug magnio, o maždaug keturi juodojo šokolado gabalėliai gali papildyti pagrindinius per dieną reikalingus magnio jonus; Kai trokštate šokolado dėl nežinomų priežasčių, tai gali būti jūsų organizmo įspėjamasis signalas, pranešantis, kad jūsų organizme trūksta magnio!
Nerimas
Magnis yra svarbiausias mineralas, galintis padėti atsipalaiduoti. Jei nepaaiškinamai jaučiate nerimą ir paniką, tai gali būti ankstyvas simptomas, kad jūsų centrinę nervų sistemą paveikė magnio trūkumas. Kai jaučiate nekontroliuojamą nerimą ir slogią nuotaiką, kasdien suvartoję 200 mg magnio papildų galite jaustis daug labiau atsipalaidavę.
Hipertenzija
Kai kurie žmonės negali suprasti, kodėl jie kenčia nuo aukšto kraujospūdžio. Jų mitybos įpročiai ir kasdienė rutina yra gana normalūs ir sveiki. Jie neturėtų priklausyti aukšto kraujospūdžio rizikos grupei. Šiuo metu galite apsvarstyti, ar simptomus sukelia magnio trūkumas. Magnis gali padėti kraujagyslėms atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Jei magnio kiekis organizme yra nepakankamas, tai gali sukelti per didelę įtampą ir sunku išsiplėsti kraujagysles, todėl gali padidėti kraujospūdis. Tuo pačiu metu magnio trūkumas taip pat gali sukelti elektrolitų disbalansą jūsų organizme. Disbalansas taip pat gali sukelti aukštą kraujospūdį.
Aritmija
Aritmija yra dažna šiuolaikinių žmonių liga. Paprastai, atsiradus aritmijai, jai kontroliuoti bus vartojami vaistai. Tačiau iš tikrųjų kai kuriems žmonėms aritmiją sukelia magnio trūkumas; normaliai širdies raumens veiklai reikia daug magnio jonų. Jei miokarde trūksta magnio, miokardas negalės normaliai susitraukti, sukeldamas aritmiją.
Užkietėti viduriai
Jei dažnai užkietėja viduriai, tai taip pat gali būti magnio trūkumo požymis, nes dėl magnio trūkumo žarnynas dažnai gali būti įtemptas, todėl kūno atliekos gali sunkiau patekti per žarnyną; magnio papildymas gali padėti atpalaiduoti žarnyną, todėl organizmo žarnyno peristaltika yra reguliaresnė, todėl jūs galite reguliariai tuštintis; magnio jonai taip pat gali padėti vandeniui patekti į žarnyną, suminkštinti išmatas ir sklandžiau ištuštinti.
Kaip padidinti magnio kiekį savo organizme?
Tiesiausias būdas papildyti maistą yra valgyti daugiau maisto, kuriame yra magnio. Kasdieniame gyvenime galite rinktis maistą, kuriame yra daugiau magnio; pagrindiniai natūralūs magnio šaltiniai yra augaliniai maisto produktai, tokie kaip riešutai (įskaitant: moliūgų sėklas, kakavą, sezamą ir kt.), lapinės daržovės (daug žalių daržovių) ), pupelės (pvz., sojos pupelės, raudonosios pupelės, juodosios pupelės ir kt. .), nesmulkinti grūdai ir kt. yra gana turtingi, venkite gerti per daug kavos ir arbatos; nevalgykite žuvies, krevečių, mėsos ir kiaušinių, kuriuose yra per daug fosforo.
Tačiau šiuolaikinių žmonių mitybos įpročiai nėra geri, o pakeitus mitybą gali būti nelengva pasisavinti pakankamai magnio. Šiuo metu galite apsvarstyti galimybę pasirinkti papildomus sveikus maisto produktus, kurių sudėtyje yra magnio: magnio malatas, magnio citratas arba magnis, sudarytas iš gyvulinių ir augalinių aminorūgščių, papildys jūsų poreikius, o tai turės didesnį įsisavinimo greitį ir geresnį poveikį nei tradicinis. magnio oksidas.